Correr por montaña con seguridad

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Correr por montaña está de moda, basta con ver hoy los escaparates de las tiendas deportivas, la proliferación de carreras o el número de corredores que puedes encontrarte en zonas alpinas, algo impensable hace tan sólo unos años. Pero estos corredores y corredoras, procedentes del mundo montañero, del atletismo y de otras disciplinas deportivas se enfrentan a variables muy distintas de las que entraña correr por el parque de una ciudad. Variables que inciden directamente en su seguridad.

¿Cómo debe planificar, equiparse y actuar el corredor por montaña para preservar su seguridad, la de sus compañeros o la de otros corredores con los que pueda encontrarse en la ruta? Veamos algunos consejos para practicar el trail running con seguridad.

 Planifica: conoce la ruta y tus posibilidades

  1. Estudia el recorrido. Antes de salir a correr por la montaña, bien sea sólo o en compañía (siempre mapas_TOP_pramesmejor esta segunda opción), ten claro el recorrido que vas a realizar, la distancia que vas a correr, el desnivel acumulado, la dificultad técnica (tipo de suelo y su estado, presencia de vegetación…), las facultades y expectativas de tus acompañantes (si los hubiera) y, de acuerdo con todo ello, calcula las horas que te costará realizar la actividad.

Es importante conocer el terreno sobre el que nos vamos a mover, más aún cuando nuestra salida va a ser larga. Recaba toda la información útil que te pueda ayudar a salir de un apuro: fuentes de agua, refugios, núcleos habitados, vías de escape en barrancos, carreteras próximas…Ten también en cuenta la época del año: en verano nuestra necesidad de agua es mucho mayor y no vamos a poder llevar encima toda la que necesitemos. Las fuentes que nos proveen en otra estación, pueden estar ahora secas.

  1. La meteorología: Este factor no va a depender de nosotros pero sí debemos informarnos sobre las previsiones acudiendo a fuentes fiables como Aemet. Esto es especialmente importante si nuestra ruta va a tener una duración larga. En montaña, las condiciones climáticas pueden variar de un extremo a otro en pocos minutos, no debemos olvidarlo y estar preparados. Si somos observadores, podremos anticiparnos a estos cambios pero de poco nos servirá si no estamos convenientemente equipados.
  2. La forma física. Una buena forma física, adecuada a la actividad que vamos a acometer, te dará tranquilidad y seguridad ya que te permitirá incrementar el ritmo para salir la zona lo antes posible ante un cambio brusco del tiempo o, en caso de desorientación o pérdida, prolongar más tu estancia en el medio y superar el contratiempo. Cuando confías en tu capacidad física estás, además, reforzando tu capacidad mental, factor clave en las situaciones de riesgo. Si no sales solo, ten en cuenta también la forma física de todos los miembros del grupo.
Gorro, guantes, ropa de abrigo... especialmente en invierno y en alta montaña.

Gorro, guantes, ropa de abrigo… especialmente necesarios en invierno y en alta montaña.

 Equipa: la mochila del corredor

  1. Para orientarte. Aunque corras por una zona conocida, en montaña siempre es aconsejable llevar un buen mapa (escala 1/25.000), GPS con el track de la ruta cargado y teléfono móvil con batería bien cargada o con carga de reserva si fuera preciso. Los móviles actuales pueden cumplir distintas funciones como las del GPS, linterna o brújula, y llevar aplicaciones muy útiles para tu seguridad como Alpify, que envía tu geoposición, tus coordenadas exactas, en el momento en que realizas una llamada de emergencia al 112. Si vas a correr con poca luz, un frontal es imprescindible, elige uno ligero y de bajo consumo para aumentar su autonomía (led).
  2. Protegerse de la lluvia, el frío y el sol. Hoy en día, las marcas deportivas han evolucionado mucho, y ofrecen material cada vez más ligero y suficientemente fiable. Pero muchas veces la ligereza es inversamente proporcional a la fiabilidad. El ejemplo más claro lo tenemos en las prendas para la lluvia. Las chaquetas impermeables no son baratas, pero es la mejor inversión que un corredor por montaña puede realizar.

En invierno nuestras necesidades térmicas serán mayores, sobre todo en los pasos de altura y los descensos. Una camiseta de manga larga térmica tampoco debería faltar en el fondo de tu mochila. Las chaquetas impermeables normalmente sólo protegen de la lluvia pero no aíslan ni aportan calor. En montaña, en cualquier época del año, un cambio brusco de temperatura puede sorprenderte y resultar fatal: merece la pena cargar con los 200 gramos que suelen pesar estas camisetas y asegurar el confort de nuestro cuerpo.

Unos guantes finos, un gorro fino o braga apenas van a sumar peso a tu mochila y te resultarán muy útiles para proteger cabeza y cuello. Si no las llevas puestas, las gafas de sol deben ir en tu mochila para protegerte del sol y del viento. Su uso hará tu carrera mucho más cómoda y te prevendrá frente a molestas lesiones oculares.

No olvides meter todas estas prendas en una bolsa de plástico para que no se mojen con el sudor de tu espalda.

  1. El calzado. Debe tener suela provista de un sistema de tacos que garanticen el agarre en terreno resbaladizo. Hay gran variedad de zapatillas para correr por montaña, si te gusta correr sólo por pistas forestales y caminos, donde el terreno no tiene dificultades técnicas, puedes usar zapatillas denominadas “de asfalto”, provistas de suelas menos agresivas. Pero si te gusta meterte por senderos técnicos, canchales, crestas, alguna canal que otra, cruzar ríos y barrancos…, el calzado debe ser específico para este tipo de terreno: zapatillas de trail.
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El frontal, imprescindible si vamos a correr en horario nocturno o con poca luz.

Si en la ruta sabes que puede haber algún nevero que tengas que atravesar, no olvides los crampones para zapatillas de trail. Hoy en día son muy ligeros y, aunque no están pensados para el montañismo, te van a evitar el susto de una caída pendiente abajo y sus posibles fatales consecuencias.

  1. Comida y bebida. Sobre todo la hidratación, pero también la alimentación son factores clave para evitar un desfallecimiento o un debilitamiento que provoque una lesión o una caída y altere nuestros planes. El acopio de bebida y comida debe ser proporcional a las horas previstas y al esfuerzo que requerirá la actividad. No obstante, poco cuesta añadir un poco más a tu mochila. Puede que lo necesites tú o un compañero. Como hemos apuntado, nos aseguraremos de la existencia o no de fuentes de agua en la ruta. Si no las hay, al preparar la mochila tendremos en cuenta que es más importante beber que comer.
  2. Botiquín. Un pequeño botiquín no va a superar los 100 gramos y te va a sacar de muchos apuros además de permitirte ayudar a otros corredores. Una pequeña lesión o herida, pueden alterar completamente tus previsiones, convertir la salida en un calvario y ponerte en peligro.
  3. La mochila. Es el complemento que más ha evolucionado en los últimos años. Hay verdaderas camiseta-mochila, completamente cómodas y ligeras. El ajuste es tal que no se mueven y parece que no llevas nada a la espalda. Eso sí, esta ligereza tiene la contrapartida de su fragilidad, tendrás que buscar un equilibrio si quieres que la mochila sea más duradera.

No hay que tener miedo a cargar la mochila: en caso de necesidad, no te arrepentirás y en caso de no necesitarlo, llevar un poco más de peso en la espalda te endurecerá como corredor. Los bastones no son un complemento imprescindible para el corredor, pero también pueden aportarnos seguridad, tanto en bajadas como en subidas, asegurando nuestro paso y reduciendo el esfuerzo. Hay que saber usarlos de manera que no nos estorben en pasos complicados.

Protección frente al sol, el viento y el frío, en todas las épocas.

Protección frente al sol, el viento y el frío, necesaria en cualquier estación del año.

Actúa: responsabilidad y serenidad

  1. Respeta el entorno. Allá por donde vayas, cuida el medio, no tires nada, llévate tu basura, respeta las sendas y caminos, procura no gritar o hacer ruidos que puedan molestar o alterar la vida de la fauna. No arranques plantas o flores sin necesidad ni tires piedras de forma intencionada. En una palabra, procura no dejar huella de tu paso.
  2. Los compañeros. Cuando vamos a correr por montaña en grupo, el ritmo, la intensidad, la dificultad de la ruta, deben ser acordes con el más lento, el menos entrenado o el menos hábil de los corredores del grupo. Si forzamos en estos aspectos podemos tener serios problemas y que algún miembro no pueda continuar por un agotamiento extremo o porque se bloquee en una zona técnica y no pueda seguir.
  3. Si hay problemas. Actúa siempre con serenidad, analiza la situación, evalúa las opciones y elige siempre la más segura. La montaña siempre estará ahí esperándote para correr por ella.

Las carreras por montaña

Todo lo anterior sirve para cualquier situación en la que vayamos a correr por montaña. Obviamente, cuando participamos en una carrera o competición, la situación es distinta ya que, en principio, la organización de la prueba tiene que hacerse responsable de poner todos los medios para garantizar la seguridad de los corredores.

Pero esto no debe hacernos relajar nuestro celo, porque la organización puede errar en sus medidas y previsiones. Especial atención deberemos poner cuando las carreras se desarrollan por alta montaña y/o en régimen de auto-suficiencia: mejor siempre pasarse que quedarse corto, tanto en equipo como en provisiones.

En la montaña, mejor con compañía y...bien equipados (en la imagen: gorra, bastones, gafas de sol, mochila, botellines de hidratación, ropa térmica,impermeable...).

En la montaña, mejor con compañía y…bien equipados (en la imagen: gorra, bastones, gafas de sol, braga, mochila, botellines de hidratación, ropa térmica,impermeable…).

Enlaces de interés:

Texto y fotos: Mario Esteban. Primera versión publicada en Montaña Segura.

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